BESLENME

G= erek sağlıklı bir ortamda spor yapmak, gerekse yüksek sportif performansı elde etmede başarının temel unsurlarından birisi bilindiği gibi ekip çalışmasıdır. Bu ekibin bir parçası da hiç kuşkusuz beslenme uzmanıdı= r. Ülkemizde tam anlamı ile yerleşmese de ender olarak bu ekip bazı kulüpler de oluşturulmaya başlanmıştır. Aşağıdaki bölümde beslenme konusu ile ilgili çeşitli temel kavramlara ve pratikte karşılaşılan sorulara yanıt vermeye çalışacağız. Bu konulardaki daha detaylı bilgilere kaynaklarımızdan veya bir beslenme uzmanından ulaşabilirsiniz.

1-      Dengeli beslenme nedir?
Sportif bağlamda dengeli beslenme gerek antrenman, gerekse yarışma periyodunda, sporcunun gerek duyduğu besin öğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde alınmasıdır. Burada denge kavramı , sporcunun antrenman ve yarışmada harcayacağ&#= 305; besin öğelerinin sağlıklı bir biçimde alınması ve harcanmasının ardından yerine konulmasıdır.

2-      Kaç çeşit karbonhidrat vardır?
Karbonhidratlara göz attığımıza genelde= iki gruba ayılır. Basit karbonhidratlar şeker, kompleksler ise nişastadır. Basit karbonhidratlar zengin yiyecekler;çay şekeri , akide şekeri meyve şekerleme = ve pelteleri, karamela, lokum, marmelat, reçel, bal, pekmez, çikolata, tahin helva , kuru sebze, meyve ve pestiller. Kompleksler ise ekmek, bisküvi, kek, pasta pirinç, makarn= a , bulgur, buğday, irmik, şehriye, tarhana, arpa, yulaf, mısır, patates, kestane, barbunya, bezelye, börül= ce, iç bakla, kuru fasulye, nohut, mercimektir.

3-      Kaç çeşit yağ vardır?
İnsan vücudunun enerji gereksinimi en ekonomik şekilde yağlarda sağlanır. Gerek yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) gerekse elzem yağ asitleri (vücudun sentezleyemediği için diyetle alınması gerekir) vücuda yağ ile alınır. Yağlar üç= ana gruptadır. Bunlar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır Doymuş yağlar:etin yağı, krema, kaymak içyağı, margarin, yağlı süt ve ürünleridir. Tekli doymuş yağlar;zeytinyağı ve yer fıstığ&#= 305; yağıdır. çoklu doymamış yağlar da;mısır pamuk, ayçiceği,= soya, susam ve balık yağıdır. Bilindiği gibi doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükseltip, kalp hastalıkları ile ilgili bazı riskleri artırı= r.

4- Proteinlerin vücuttaki görevi ve protein kaynakları
Bilindiğ= i gibi organizmadaki hücreler sürekli bir yenilenme içersindedir. Bu noktada proteinlere büyük görev düşmektedir. Yaşam süreleri farklı olan yıpranan hücreler ölüp, yerine yenileri yapılmaktadır. Proteinler enerji sağlamanın yanı sıra asıl görevleri olan bu yapıtaşı görevlerini yerine getirir. Ayrıca besin öğelerin= in kullanılmasında görev alan enzim ve hormonların yapısında da proteinler bulunur. Enfeksiyonlara karş&#= 305; vücudun verdiği savaşta da proteinler yer alır. Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10-15 ‘i proteinlerden sağlanmaktadır. Proteinler gen= elde bitkisel ve hayvansal kaynaklı yiyeceklerden sağlanır. Burada iyi kaliteli hayvansal kaynaklı yiyecekler;et, süt, peynir, yumurtadır. Bitkisel kaynakl= 05; yiyecekler ise tahıl ve kuru baklagillerdir. Genel olarak protei= nden zengin yiyecekler;süt, yoğurt, peynir, yumurta, kümes ve av hayvanları, balık ve deniz ürünleri, et ve ürünleri, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardır. <= o:p>

&= nbsp;

ENERJİ KONUSU =

1- İnsan vücudunun enerji kaynakları nelerdir?
Tüm besi= nlerin bileşmesinde çeşitli kimyasal moleküller bulunmaktadır. Bunlar “besin öğesi” diye adlandırılır. Ağızda başlayan sindirimin sonunda besin öğeleri parçalanır. Ol= aya enerji kaynakları bazında baktığımızda, insan vücudunun enerji gereksinimi üç temel besin grubunda sağlanır. Bunlar sırasıyla; karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Genel olarak karbonhidratlar ve yağ= ;lar egzersiz sırasında temel yakıt olarak kullanılan enerji kaynaklarıdır. Proteinler organizmada yapıtaş= 5; olarak görev yaparlar.

2- Vücutta hangi enerji kayna= kları depolanır?
İnsan vücudundaki temel enerji kaynaklarından karbonhidratlar ve yağlar depo edilir. Proteinler depo edilmez. Bu yüzden gere= kli olduğu kadar protein kullanılır, geriye kalanı dışarı atılır. Ayrıca, fazla olarak pro= tein almak çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir.

3- Hangi enerji kaynağı = ne kadar enerji verir?
Karbonhidratl= ar ve proteinler gram başına yaklaşık 4 kilokalori, yağlar ise gram başına 9 kilokalori enerji verir. Genel olarak kilokalori ve kalori değerleri, ülkemizde birinin ye= rine kullanılan değerlerdir.

4- İnsan vücudu hangi koşullarda enerjiye gerek duyar?
İnsan organizması üç koşulda enerjiye gerek duyar.
Bunlar: a. Bazal metabolizma, b. Fiziksel aktivite, c. Besinlerin spesifik dinamik etkisi
Burada bazal metabolizma organizmanın dinlenik durumda yaşamını sürdürmesi için gerek duyduğu enerji gereksinimidir. Bazal metabolizma kişinin vücut ağırlığı, yaşı , cinsiyeti, sağlık durumu ve diğer faktörlere göre değişir. Fiziksel aktivite ise yürümekten, koşmaya;okumaktan, araba sürmeye kadar tüm fiziksel ve zihin= sel aktivitelerimiz için gereksinim duyduğumuz enerjidir. Besinlerin spesifik dinamik etkisi ise, besinlerin sindirimi sırasında ortaya çıkan ısının , ortadan kaldırılması için harcanması gereken enerjidir. =

5-      Hangi sporda, hangi enerji kaynakları kullanılır?
Egzersiz sırasında genelde karbonhidratlar kullanılır. Özellikle kısa süreli aktivitelerde sadece bu enerji kaynağı kullanılır. Egzersizin süresi uzadıkça enerji kullanımında yağlar da devreye girer. Özellikle uzun süren aktivitelerde eforun süresi uzayıp, şiddeti düştükçe vücut yağ depoları enerji üretiminde devreye girmektedir. Bu tür= aktivitelere en belirgin örnek maratondur.

6-      Ağırlık çalışmalarının yapıldığı dönemde hangi enerji kaynağı fazla alınmalıdı= r?
Genel olarak ağırlık çalışmasının yapıldığı dönemlerde, amaç kuvvet gelişimi olduğu i&ccedi= l;in kasın enine kesitinin büyümesi (hiperto= fi) söz konusudur.
Bu da organizmanın gereğinden fazla protein kullanımı i= le sağlanır. İşte bu nedenle ağırlık çalışmalının yapıldığı dönemde daha fazla protein alınmalıdır. Ama bu protein miktarı mutlaka bir diyetisyen (beslenme uzmanı) veya bir hekim tarafından belirlenmelidir. Unutulmaması gereken, aşırı protein alımının çeşitli sa= ğlık sorunlarına yol açtığı, fazlasının yağa dönüşüp depolandığında ve geri= ye kalanının idrar yolu ile atıldığıdır. Sağlıklı bireylerde günlük protein alımı= nda vücut ağırlığının her kilogramı başına          = ;       0.8-1 gramlık protein yeterli, özellikle kuvvet gerektiren sporla= rda bu oran vücut ağırlığı başına 1. 5-= 2 gram, hatta 2. 5 g= rama kadar çıkabilmektedir. Kuvvet çalışmalarının yeni başladığı dönemlerde kas gelişimine yönelik ek kilogram başı= na 7-8 gram protein önerilmektedir. Ama bu değerler genel değerlendirilir. Konu mutlaka bir uzman tarafından denetlenmelidir.

VİTAMİNLE= R

1- Kaç çeşit vitamin vardır?
Vitaminler bilindiği gibi vücut tarafından üretilemeyen ama ya#= 1;am için gerekli olan bileşiklerdir. Vitaminler genelde iki g= ruba ayrılır. Bunlar suda eriyen ve yağda eriyen vitaminler= .
Yağda eriyen vitaminler dört tanedir bunlar:A, D, E, K tir. Suda eriyenler ise şunlardır: B (B1 thiamin, B2-riboflavin, B6 pi= ridoksin, B12)ve C vitamini (askorbik asit)

2- Suda eriyen vitaminlerin özellikleri nedir?
Bunlar B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin özellikleri vücutta az bulunmaları ve depo edilmez olmalarıdır. Fazla alındıklarında ise idrar yolu ile atılır

3- Yağda eriyen vitaminlerin özellikleri nelerdir?
Yağda er= iyen A, D, E, K vitaminleri vücutta depo edilir. Fazla alındıkları zaman vücutta to= ksit etkisi yaparlar. Yetişkinlerde fazla alım onucu baş ağrısı, bulantı, saç dökülmesi, ishal = gibi belirti gösterirler.

4- Vitaminler ne zaman ve nası= ;l alınmalıdır?
Vitaminler ge= rek duyulduğunda mutlaka bir hekim veya beslenme uzmanı denetiminde alınmalıdır. Onların hangisinin kullanılması gerektiği , alınma sıklığ&#= 305; ve dozu mutlaka bir uzman tarafından belirlenmelidir.

&= nbsp; 5- Vitaminlerin performan= sa etkisi nedir?
Sağlıklı ve düzenli beslenen bir sporcu, normalde vitamin gereksinimini aldığı besinlerden olarak sağlar. Ama sporcular psikolojik olarak vitamin almaları gerektiğini zanneder . Yetersiz ve fazla vitamin alımını= ;n performans üzerindeki etkileri çeşitli araştırma= lara söz konusu olmuştur. Sağlıklı beslenen bir sporcu için birçok uzmanın belirttiği gibi vitamin alımı pahalı bir idrarın oluşmasına neden olu= r.

YARIŞMA ÖNCESİ ÖĞÜN

1- Yarışma öncesi öğün ne zaman yenmelidir?
Yarı#= 1;ma öncesi öğün yarışmadan en az 3 saat önce yenmelidir. Bu süre belirli besinlerin süresidir. Son öğün süresi bazen 3. 5, bazen de 4 saat olabilir.=

2- Yarışma öncesi öğünde neler olmalıdır?
Son öğün sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden ötürü karbonhidrat tercih nedeni olmalıdır.

3- = Yarışmada öncesi öğün nasıl olmalıdır?
Yarı#= 1;ma öncesi öğün için şöyle örnekler verilebilir:Peynirli makarna, şehriye çorbası, komposto, ekmek. Veya derisi soyulmuş tavuk, patates p&uum= l;resi, şeftali, meyve suyu ve maden suyu karışımı

4- Yarışma öncesi öğünde neler olmamalıdır?
Yarı#= 1;ma öncesi son öğünde posası fazla olan çiğ sebze ve meyve olmamalıdır. Özellikle selülozik niteliği olan bazı yeşil besinler içine sünger g= ibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler. Ayrı= ;ca çok yağlı yiyeceklerin de sindirim süreleri uzundur. Bunlardan kaçınılmalıdır.

5- Yarışma sonrası öğünde neler olmalıdır?
Yarı#= 1;ma sonrası öğünde öncelikle vücutta azalan su mineraller yerine konmalıdır. Yarışmadan 30 dakika sonra su ve 1 saat sonra da süt veya ayran en uygun içecektir. Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için pilav, patates , makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih edilmelidir. Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavu= k, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir. =

SU VE SPOR <= /u>

1- Vücudumuzun su kaynakları nelerdir?
Vücudumu= zun su kaynakları üç ana grupta toplanır. Bunlar: Direkt ola= rak alınan su, çeşitli sıvıların içindeki su, çeşitli besin maddelerinin içindeki sudur.

2-Vücudumuz nerelerde suyu kullanır?
Su insan vücudunun önemli gereksinimidir. Bilindiği gibi insan organizmasının %65-70 ‘i sudan oluşmaktadır. İnsan vücudu dört temel olgu için suya gereksinim duy= ar. Bunlar şunlardır: a. Besinlerin vücuda alınması, b. Sindirim kolaylaşması, c. Zararlı öğelerin dışarı atılması, d. Vücut ısısının denetimi.
Bilindiği gibi fiziksel egzersiz sırasında vücudun sıvı gereksinimi artmaktadır. Egzersiz ter ve solunumla vücudumuzdan önemli miktarlarda sıvı kaybolmaktadır. Örnek vermek gerekirse, 1000 metre koşusunda yaklaşık 1 litre, maratonda ise yaklaşık= 5 litre sıv= 05; kaybı olmaktadır.

3- Sporcunun ne kadar su içmesi gereki= r?
Sporcunun ne kadar su içmesi gerektiği yaptığı aktiviteye, ortamın sıcaklığ= 5;na ve aktivitenin süresine bağlıdır. Bu olaya harcanan kal= ori bazında bakarsanız, beslenme uzmanları harcanan her 1000 kilokalori için, bir litre suyun alınması gerektiğini söylemektedir.

4- Su ne zaman ve ne kadar içilmelidir?
Su içi= mi üç ana başlık altında toplanabilir. Bunlar;egzer= siz öncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasıdır.&nb= sp; Yarışma veya egzersiz öncesi son öğünde 2-2. 5 bardak su içilmelidir. Egzersizden yarım saat önce d= e 1 saat bardak içilebilir. Egzersiz sırasında su tüketimi kuşkusuz egzersizin şekli, süresi ve ortam= 5;n sıcaklığına bağlıdır. Beslenme uzmanları genelde bir saatin altındaki fiziksel aktiviteler için en uygun sıvı alımının su olduğu görüşündedir. Bu nedenle bir saat ve onun altındaki fiziksel aktivitelerde 20 dakikada bir bardak su içilmelidir. Egzersiz sonrası su içimindeki kriter= de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya ka= dar sporcunun su içmesi önerilir. Aslında burada ası= ;l mantık aktivite öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip, farkı kadar su alınmasıdır.

5- Su ne soğuklukta olmalıdır?
Sporcunun içeceği suyun soğukluk derecesi sürekli tartışılan bir konudur ve bu konuda gelenekler yanlı= 51; bilgilerle doludur. Özellikle bu yanlış bilgiler egzersizde ve sonrası “soğuk su”= içilmemesi yönündedir. Bu yanlış bir bilgidir. Egzersiz sırasında ve sonrasında termo-re= gülasyon (artan vücut sıcaklığının dengelenmesi)i&cced= il;in özellikle soğuk su içimi yararlıdır. Burada beslenme uzmanları suyun soğukluğunun 5-10 derece olmasını önerirler.

DİĞ�ER

1- Ergojenik yardım nedir?
Performans artırmak amacıyla yardımına başvurulan baz&#= 305; besin maddeleri ve yöntemleridir.
Gerçek ergojenik yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak artıran yöntemlerdir.
Bunlar sentetik madde olmadıkları için doping sayılmazlar, Spor dünyasında sporcular bazı alışkanlıklara, bazı maddelere kullanılır.&nb= sp; Bu maddelere bira mayası, polen protein tozları v. b maddelerdir.=
Bu maddelerin gerçek etkileri şunlardır:Bira mayası o= rta düzeyde b vitamini içerir. Araştırmalarda hiçbir ergojenik etkisine rastlanmamıştır. Bira mayası içinde yaşayabilen küçük canlılar çeşitli rahatsızlıklara neden olur.
Polen yapısında % 50 oranında karbonhidrat bulunur. Sporcular enerji verici madde olarak kullanılır. Araştırmal= arda olumlu bir etkisine rastlanmamıştır. Bazı kişilerde tehlikeli boyutlarda alerji yapar.
B15 vitamini (pangamik asit)için bazı spor dergilerinde doku ve hücrelere oksijen taşınmasını artırdığı iddia edilmektedir. Bu konuda yapılan araştırmalarda vitamin etkinliği göstermediği tespit edilmiş olup, bazı firmaların ürünlerinde sadece laktoza (süt şeker) rastlanmıştır. B 15 sentetik bir madde olduğunda sağlığa zararlıdır. Aslında Besin ve&nb= sp; İlaç Konseyi B15 in bir diyet destekleyici veya ila&ccedi= l; olarak satılmasını illegal kabul etmektedir.
Karnitin, vitamine benzer bir moleküld&uum= l;r. Vücutta bazı amino asitlerden sentezlenebilmektedir. Karnitin, özellikle ette bulunur. Uzun zincirli yağ asitlerinin sitoplazmada mitokondriye geçişini kolaylaştırdığı için e= rgojenik yardımcı olarak kabul edilir. Yine de sporculara ilave karnitin almalarını önerecek ço= k az bilimsel kaynak vardır.
Kreatin son zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fos= fokreatini ve kreatin verimini artırabileceğini = ileri süren çalışmalar vardır. Buna bağlı ol= arak kreatin , maksimal egzersizlerde yorgunluk gelişimini geciktirmektedir.
Ergojenik yardım konusundaki önerimiz, mutlaka spor alanında uzmanlaşmış bir beslenme uzmanından yardım alınmadan kullanılmamalıdır= .
Ortak görüş iyi bir beslenme programı ile sporcunun ger= ekli tüm gereksinimlerini alabildiğidir.

2- Alkolün sporcular üzerinde etkisi nedir?=
Alkol belirli dozda alındığında uyarıcı, beli= rli dozda alındığında da uyuşturucu etkisi yapar. Ayrıca alkol karaciğerde çözülü= ;p yağa dönüşür. Enerji oluşumunda etkin değildir. Alınma dozuna göre merkezi sinir sistemi üzerinde uyuşturucu etkisi vardır . Sporcunun konsantrasyonunu bozar. 1982 yılında Amerika Spor Hekimliği koleji alkol üzerine şunları söylemekteydi:
a-Alkolün kısa süreli etkisi reaksiyon zamanı, el g&oum= l;z koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu gibi özellikleri geciktirici ve bozucudur.
b-Enerji metabolizması, maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı, kalp atım hacmi, kas kan akımı solunumsal dinamikleri etkiler
c-Kuvvet, güç , dayanıklılık, sürati azaltabilir.
d-Uzun süreli kullanımda karaciğer, kalp, beyin, kas hastalıkları ve ölüme yol açabilir. <= /span>

*Bu yazı ww= w.sporbilim.com sitesinden alınmıştır.