ISINMA

ISINMA=

Isınma sportif aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüm sportif çalışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır. Buradaki= bölümde ısınmanın performans üzerine yaptığı etkileri, sportif yaralanma ve sakatlanmalara karşı etkiler= ini bulacaksınız. Isınma konusu bir sportif aktivitenin en bölümü parçasıdır. Ama genelde bu konuya çeşitli nedenlerle yeterli önemin verildiğini düşünmüyoruz. Aşağ= 5;da ısınma ile ilgili önemli olduğuna inandığımız soru ve yanıtları bulacaksın= ız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgiler için yararlandığımız kaynaklara ulaşabilirsiniz, ayrıca bize e-mail atabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde sorularınızı yanıtlamaya çalışırız.

1-Warm<= /span> up (Isınma) nedir?
Bir yarışma= veya antrenman öncesinde , o yarışma v= eya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihins= el etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.

Kısaca ısınma, vüc= udun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün ola= rak hazırlanmasıdır.

Isınma kavramı değerlendirilirken , ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal ısınma kavramlarıdır. Burada= genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sp= ortif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde veya rehabilitasyonun ardından antrenman= lara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren aktif veya pa= sif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.=

2-Isınmanın yararl= arı nelerdir?
Isınma konusu bi= ze göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdı= r. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı iş= ;lemek istiyoruz. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız.

Bunların ilki kendi kendine ve sa= dece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu

Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız:

Sporcular eğitim durumlarına, spor yaşlarına, profesyonellik anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi spo= rcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışman= 5;n başlangıcında antrenman sürecinden<= span style=3D'mso-spacerun:yes'> argo deyimi ile kotarı= lacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için = 5;sınmaı antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi baka= r. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır

Bu konuda literat&= uuml;re göz atıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür.

Yeterli ısınma ile gerek aer= obik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir . Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu= açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır

Isınan kas daha fazla gerilebilme= kte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir. Isı= ;nma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktad= 5;r. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artmas= 05; daha büyük eklem = amplitüdlerine (hareket açısı) = olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır.=

Ayrıca, ısınma ile hedefe yöneliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.

Genel anlamı ile ısınma endürans= (dayanıklılık), sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yetene= 87;i gibi elemanları artırır. Aynı zamanda , ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle = kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak i= ki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi. =
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığ= 5;nda yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.

Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı sporcul= ar yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahalı= ;ya mal olan bir deneyimdir.

3-Isınma süresi ne= kadar olmalıdır?
Isınma süre= si yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre için tak&#= 305;m sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür.

Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati= de göz önüne alınmalıdır. Kimi literatüre ısınma süresi olarak to= tal antrenman süresinin yüzde 20-30u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir

4-Isınma yöntemleri nelerdir?
Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısı= ;nma yöntemi ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pas= if ısınma yöntemleridir.

Aktif ısınma yöntemi; b= ir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ıs= 05;nma yöntemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından ö= nce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, duşlar, girdap banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır= .

5- Isınma şekilleri nelerdir?
Isınma şeki= lleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır. İ= ;nformel ısınma jog, düz koşu,= kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.

Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, teniste ser= vis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler formel ısınma şekilleridi= r.

6-Isınmaya ne ile başlanmalıdır?
Isınmaya informel ısınma ile başlanıp,&nbs= p; formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konu= da informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog<= /span> atılması gerektiği yolundadır.

Taradığımız literatüre bu konuda yapılmış araştırmalarda net bir açıklama yoktur. Burada tercih= antrenörün alışkanlığ= 05;na bağlı olarak değişmektedir. Yukarıda söylendiği gibi informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan formel ısınmaya geçilir. Isınman= ın son safhası formel hareketlerden oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan form= el hareketlerin organizmaya olan etkileri şöyle özetlenebilir:.

a. Sportif aktivite sırasında öncelikli olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı= ; ve kas ısısının fizyolojik olarak opti= mum düzeye gelmesi sağlanır

b. Branşta doğrudan kullanılan nöro-müsküler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.

7 - Str= etching de germe süresi ne olmalıdır?
= Stretching de germe süresi, yapılan ge= rme hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob Andersona göre bu süre 4 saniye ile 60 sani= ye arasında değişir. Örneğin cal= f kası (alt arka bacak kası-baldır) ve a&= #351;il tendonu için bu süre 15-30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır

8- Stre= tchingde acı neyin ifadesidir?
Birçok insan germeyi, esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla yapmaktadır. Böylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı hissedilirse, germe durdurulmalıdır. Birçok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin, esnetme yetenekle= rini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir&n= bsp; mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu yanlıştır.

çünk&u= uml;, germe sırasında duyu= lan acı, o kas grubunda bir mikrotravma olduğunun göstergesidir. Aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmas= 05;na ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici değilse, kasın elastikiyetini azaltacak ve ka= sta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetle= ri azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır, yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgi= li kas liflerinde ve onu saran kas dokularında, daha çok yaralanmaya yol açar. Her aşırı germe sonucu, kötü kan dolaşımı oluşacaktır.

Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır. Daha fazla bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe aşır&#= 305; olursa, bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlang&= #305;cının bir ifadesidir.

9- Stre= tching ile fleksibilite arasındaki fark nedir? = Stretch (germe) ve fleks= ibilite (esneme) kavramları süre= kli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede bel= irli bir süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli = bir gevşer bir kasılır. Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekliği) gelişti= rilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir.

10- War= m-down (soğuma) gerekli midir?
Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır. Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalı= dır.

Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.

Burada bir basketbol antrenmanın&= #305;n sonunda &= #351;ut veya faul atma, futbol antrenmanı sonu korner veya penaltı atma, voleybol antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışın= da jog veya stretch ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli nok= ta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğ= uma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır .<= /span>

Bu yazı www.sporbilim.com adresinden alınmıştır.